【杠铃卧推标准动作要领】杠铃卧推是健身房中非常常见的力量训练动作，主要用于锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。掌握正确的动作要领不仅能提高训练效果，还能有效避免运动伤害。以下是杠铃卧推的标准动作要领总结。
一、动作要领总结
1. 准备姿势
- 躺在平板卧推凳上，双脚踩实地面，身体保持稳定。
- 双手握距略宽于肩，双手握住杠铃，手臂伸直，将杠铃举至胸部上方。
2. 下放阶段
- 缓慢控制杠铃下放至胸部正上方，通常在胸部中段或稍下方。
- 肘部自然弯曲，角度大约为90度，避免过度外展或内收。
3. 推起阶段
- 用胸部力量将杠铃推起，手臂伸直，但不要完全锁死肘关节。
- 注意保持身体稳定，避免借助身体摆动或借力。
4. 呼吸节奏
- 下放时吸气，推起时呼气，保持呼吸均匀。
5. 注意事项
- 避免手腕过度弯曲或塌陷。
- 保持肩胛骨收紧，防止耸肩。
- 不要过度拱背或塌腰，保持核心收紧。
二、动作要领对照表
| 动作阶段 | 具体要求 |
| 准备姿势 | 平躺于卧推凳，双脚固定，双手握距略宽于肩，杠铃置于胸部上方 |
| 下放阶段 | 控制下放至胸部中段，肘部弯曲约90度，避免过度外展或内收 |
| 推起阶段 | 用胸部力量将杠铃推起，手臂伸直但不锁死，保持身体稳定 |
| 呼吸节奏 | 下放吸气，推起呼气，保持呼吸均匀 |
| 注意事项 | 手腕保持中立位，肩胛骨收紧，核心收紧，避免借力或拱背 |
通过正确掌握杠铃卧推的动作要领，可以更有效地提升胸部肌肉力量与体积，同时降低受伤风险。建议初学者在有教练指导下进行练习，逐步掌握动作细节。
