【瑜伽动作之幻椅式】幻椅式（Pigeon Pose），在瑜伽中也被称为“鸽子式”，是常见的体式之一，常用于拉伸髋部、大腿后侧和臀部肌肉。它不仅有助于提高身体的柔韧性，还能帮助放松身心，缓解压力。该体式在瑜伽练习中被广泛使用，尤其适合初学者和进阶者。
一、幻椅式简介
| 项目 | 内容 |
| 中文名称 | 幻椅式 / 鸽子式 |
| 英文名称 | Pigeon Pose |
| 所属流派 | 瑜伽 |
| 主要功效 | 拉伸髋部、大腿后侧、臀部；缓解压力；改善坐骨神经痛 |
| 练习时间 | 每边保持30秒至1分钟 |
| 适用人群 | 初学者、进阶者、久坐族、肩颈腰背不适者 |
二、幻椅式练习步骤
1. 起始姿势：从四足跪姿开始，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。
2. 右腿向前伸展：将右腿向前跨出，右膝弯曲，脚掌着地，膝盖朝向正前方。
3. 左腿向后伸直：左腿向后伸直，脚尖点地，保持身体稳定。
4. 降低身体：慢慢将身体向下沉，让胸部靠近地面，双手可以向前伸展或放在身体两侧。
5. 保持呼吸：保持均匀呼吸，维持姿势30秒至1分钟。
6. 换边练习：缓慢起身，换另一侧重复练习。
三、注意事项
| 注意事项 | 说明 |
| 膝盖保护 | 若膝盖感到不适，可垫高臀部或使用瑜伽砖辅助 |
| 髋部对齐 | 保持髋部与地面平行，避免一侧过高或过低 |
| 呼吸顺畅 | 保持自然呼吸，不要屏息 |
| 量力而行 | 根据自身情况调整动作幅度，避免过度拉伸 |
四、常见误区
| 误区 | 正确做法 |
| 膝盖内扣 | 膝盖应朝向正前方，避免内扣造成损伤 |
| 身体前倾 | 保持背部挺直，避免过度前倾 |
| 忽略呼吸 | 呼吸是练习的重要部分，保持平稳呼吸 |
| 强行拉伸 | 不要强迫身体进入姿势，循序渐进 |
五、总结
幻椅式是一个非常实用的瑜伽体式，尤其适合现代人因久坐导致的髋部紧张和身体僵硬问题。通过正确的练习方式，可以帮助我们更好地放松身体、提升柔韧性和平衡感。建议在专业指导下进行练习，以确保动作标准并避免受伤。
